パート＃1を読んだ場合、現在のプログラムの健全性を確認できるか、修正する必要がある大きな間違いを犯していることに気付きました。 パート＃2では、すべてのBB’Rが徹底的に認識すべき被験者に触れることにより、筋肉の成長に最も一般的な障害を締めくくります。 チェルシーFCジャージー そうは言っても、中断したところから拾いましょう…
7.）トレーニング中にマインドマイクル接続の確立に失敗する
これは、本から教えるのではなく、繰り返しの経験を通して徐々に学ぶ必要があるものです。 問題は、多くのBB’Rが、間違ったことに集中するのに忙しすぎるため、強いマインドマイクル接続を確立する方法を実際に学ぶことは決してないことです。 BBのトレーニングとは、重量をポイントAからポイントBに移動したり、セット内でできるだけ多くの担当者を実行したり、できるだけ多くの重量を使用することではありません。 インテルナツィオナーレ・ミラノジャージー BBのトレーニングに関しては、ターゲットの筋肉を刺激するという目標は1つだけです。 この目的から離れるものはすべて責任であり、あなたの進歩を抑えるだけです。
ターゲットの筋肉を完全に刺激するためには、担当者を実行するときに、動きの範囲全体で筋肉が機能するのを感じることを学ばなければなりません。 完全なストレッチから完全な収縮まで、筋肉の緊張は決して腹を立てるべきではありません。 この主題について話すとき、収縮に焦点を合わせるために、いくつかのプロbb’rが言うのを聞いたことがあるかもしれません。 それが彼らが意味することです。 あまりにも多くのBB’Rは、より多くの担当者のために重い重量を使用すると自動的に筋肉ストレスが大きくなると考えていますが、必ずしもそうではありません。 勢い、二次筋肉群からの不必要な支援、および運動の整備が不十分なのはすべて、標的筋肉の刺激を減らすのに役割を果たす可能性があります。
マインドマイクル接続をマスターすることは、物理的なものではなく、精神に由来します。 あなたが体重を持ち上げて低下させるとき、あなたの心は積極的に関与する必要があります。 役立つかもしれないテクニックの1つは、セットを開始する前に目を閉じることです。 担当者の数を数えることを忘れたり、使用している重量を数えたり、純粋にターゲットの筋肉にストレスをかけたりすることに純粋に焦点を合わせてください。 あなたがしているとき、あなたは、運動の全範囲全体で筋肉に最大の緊張を感じているかどうかを自問してください – 正と否定的なものはありますか？ 筋肉が燃え、担当者が通過するたびに血で腫れていると感じますか？ 少なくとも中程度のトレーニングエクスペリエンスを蓄積し、自分自身に正直になっている場合、このテクニックを使用することで、担当者が適切に行っているかどうかについてかなり良いアイデアを提供します。 エゴ主導の傾向を置くことができない場合、これを行う方法を学ぶことができない場合は、体格を最大限に発展させることはできません。
8.）不適切な運動の選択
筋肉を構築する方法に関する大量の情報など、ほとんどの人はこの重大な間違いを回避できると仮定するかもしれませんが、20年前と同じように今日は一般的です。 私は国内のどこでも数十の異なるジムに足を踏み入れ、この気分を害する練習に屈した初心者と中間のBB’Rの大部分を目撃することができました。 私たちは皆それを見ました – ケーブルクロスオーバーステーションで緊張することについて胸がない人は、足を造りたいが、脚の延長セットの後にセットをハンマーアウトしながらペストのようなスクワットを避けます。 。 リストは無限です。
問題の真実は、最も生産的なエクササイズがしばしば最も困難であるということです。 スクワットやデッドリフトで本当に自分自身を押し込むには勇気と決意が必要ですが、集中カールをするときはそれほどではありません。 最も効果的な大量ビルダーは、通常、BB’Rが一度に複数の筋肉群を入隊しながら最も体重を使用できるようにする動きです。 これには、スクワット、デッドリフト、フラット＆インクラインプレス、オーバーヘッドプレス、列、巻き上げ、ディップ、剛性デッドリフトなどのエクササイズ、およびバーベルカール、サイド、リアラテルなどのさまざまな必要な分離ムーブメントが含まれます。 、子牛の昇給など。
これらのタイプのエクササイズは、エクササイズを行うために複数の関節と筋肉のグループが関与するため、日常的に「複合」動きと呼ばれます。 一般的に、複合動きは、より多くの体重を使用できるため、隔離の動きと比較して優れた筋肉ビルダーです。 開発を可能な限り遠くに速く推進したい場合は、複合運動が必要です。
9.）進行性抵抗の原則を利用できない
要するに、進行性抵抗は、特定の演習で体重および/または担当者を徐々に増加させることにより、筋肉の強度を高める方法です。 基本的に、進歩的な抵抗はすべて強くなることです。 この基本的なトレーニングの原則は、初心者/中級として利益を上げ、進歩を監視するための最も信頼できる方法ですBB’R。 実際、それなしで意味のある進歩を遂げることは不可能ですが、多くの初心者と中間体は、主観的な感情を使用して利益を生み出し、筋肉ポンプ、疲労レベルなどの進歩を追跡することを支持して、この試練の方法を避けることを選択します。 痛みなど
これに関する問題は、これらのことはどれも進歩の本物の指標ではないということです。 ワークアウトごとに世界で最高のポンプを手に入れることができ、筋肉を1ポンドも獲得できません。 また、非常に激しくトレーニングすることができ、トレーニングの終わりまでにかろうじて移動することができますが、それはあなたが成長するという意味ではありません。 今、これは、これらの感情が最も確実になる可能性があるため、それらの感情が役に立たないという意味ではありません。 たとえば、標的筋肉の優れたポンプは、あなたが良いマインドマイクル接続を確立したことを示している可能性があります。 あなたの筋肉の痛みを伴う燃える感覚は、あなたが一生懸命訓練しているなどを明らかにするかもしれません。したがって、それらはトレーニングの生産性を評価するのに潜在的に役立ち、進行性抵抗とペアになったときに進歩を向上させるのに役立ちますが、彼らは成長を刺激するために自分でほとんど何もしません そして、確かに進歩の信頼できる指標ではありません。
非常に多くの初心者/中級BB’Rがプログレッシブレジスタンスシステムを十分に活用していない理由の一部は、プロのBB’Rがトレーニングビデオでそれをあまり使用しているか、指導を提供するときにそれについて話していないためです。 多くのBB’Rが理解していないのは、これらのプロのすべてが長年にわたって進歩的な抵抗を利用していたことであり、それが彼らのサイズの大部分を構築するのに役立ったということです。
しかし、誰も永遠に強くなり続けることはできません。 最終的に、強度の向上は遅くなり、最終的には金切り声の停止に粉砕されます。 Pro BB’RSはすでにこのような膨大な量の強さを追加しており、その強さの可能性はほぼ最大化されているため、進歩を遂げるために強さの向上に依存し続けることはあまりうまくいきません。 可能であれば、体重を増やし続けることもできますが、筋肉の成長を刺激する他の方法を探し始めなければなりません。 この時点で、ほとんどのプロBBは、筋肉の構築の可能性の最後を満たすためにさまざまな技術を採用し始めますが、サイズの90％を構築したのはこれらの技術ではなかったことを忘れないでください。 それは進行性抵抗でした。
大きくなるためには、強くなる必要があります。 それを回避する方法はありません。 185ポンドしかベンチでは、ロニー・コールマンのような胸を持っている人しかできない人を知っていますか？ いいえ。 200ポンドしかしかしていないベンパクルスキーのような大きさの足のある人に会ったことがありますか？ いいえ。 150ポンドでバーベルの列しかできないイェーツのような背中のある人はどうですか？ 答えは再びノーです。 一番下の行は、あなたがエクササイズをするたびに、同じ担当者に対してより多くの体重を実行するか、同じ重量でより多くの担当者のどちらかまたはその両方で、そのエクササイズで以前の最高の数字を叩いてみたいということです。 毎回強くなることはできませんが、最善を尽くします。 すべての基本的なエクササイズで印象的な数字を使用するようになると、そこにたどり着くのにかかったトレーニングスタイルに関係なく、あなたはかなり大きくなるでしょう。
10.）十分な睡眠をとらない
私たちの多く、特に職場で多くの時間を費やし、家族の責任を負っている人にとっては、十分な休息をとることは困難です。 ジムでのパフォーマンスだけでなく、最適に回復し成長する体の能力も損なわれます。
かつて受動的な状態を考慮して、睡眠は現在、潜在意識と不随意の肉体が、人体全体の平衡を修復、若返り、回復するのに役立つ無数の複雑な生化学機能に関与する非常に活発な期間として認識されています。 このプロセスを完了するのに十分な時間が身体に提供されていない場合、身体的、精神的、感情的な健康上の問題が発生する可能性があります。 テストステロンの減少、コルチゾールの増加、および炎症性タンパク質のレベルの上昇は、筋肉の成長に悪影響を与える可能性のある睡眠不足に関連する負の結果のほんの一部です。
BBの目標に真剣に取り組んでいる場合、睡眠はあなたがskipめることができないことの1つです。 時々数時間を失うと、筋肉の成長にわずかな悪影響しかありませんが、一貫した剥奪ははるかに深い効果をもたらします。 ハードトレーニングBB’RSは、1泊あたり8時間以上の標識を得る必要があります。
11.）オーバートレーニング
オーバートレーニングという言葉は、プログラムのあらゆる側面を記述するために使用できます。これにより、体が完全に回復したり、トレーニングから完全な成長反応を達成したりすることができます。 トレーニングのボリューム、トレーニング頻度、トレーニングの強度などの変数は、多くの場合、非難されます。 より具体的には、人々があまりにも多くのセットをしたり、頻繁に訓練しすぎたりするため、オーバートレーニングは最も一般的に発生します。
過剰訓練には、筋肉質で体系的な2つのタイプがあります。 筋肉質 – トレーニングは自明です。 サッカーアルゼンチン代表ジャージー 特定の筋肉が過剰訓練されているときに発生します。 適切な期間のボディパートのトレーニングを避けることは、一般的に完全に回復するために必要なすべてです。 オーバートレーニングが体系的である場合、それは神経系に関係し、それは全身に影響を与える可能性があり、それに影響を及ぼし、身体のさらなる利益を得る能力を効果的に防止/減少させます。 このタイプの過剰訓練を経験するとき、人々はしばしば疲れを感じて走り去ります。 トレーニングの動機は衰え始め、通常も強度のレベルも苦しみます。 この状態から完全に回復するのは、マイナーでは、トレーニング量や強度の一時的な削減のみを必要とする場合がありますが、より深刻な場合、リフターは軌道に乗るために完全にトレーニングから完全に休みを取る必要があります。
初心者中級のBB’Rは、より深刻な形態の過剰訓練の最大の危険にさらされています。彼らはまだ自分の体に耳を傾ける能力を開発していないため、兆候を誤解する可能性を高めています。 高度なトレーナーでさえ、この間違いの餌食になる可能性がありますが、通常は同じ程度ではありません。
量よりも品質に焦点を当て、物事をあらゆる方向に押しすぎないようにすることで、この問題を回避できる可能性があります。 ただし、オーバートレーニングは常にトレーニングエラーの直接的な結果ではありません。 たとえば、プログラムのセットアップは良いかもしれませんが、睡眠不足は、通常処理できる作業負荷から回復することができない場合があります。 同様に、栄養不足が責任を負う可能性があります。 多くの場合、過剰訓練の場合と同様に、問題を診断するためにいくつかのトラブルシューティングを行う必要がある場合があります。
12.）ジム外のスポーツやその他の厳密な身体活動に参加する。
あなたがさまざまな身体活動に参加する余暇のかなりの部分を費やすことを好むような人であるならば、あまりにも多くの身体的運動が回復と成長に悪影響を与える可能性があることに留意してください。 過剰トレーニングの可能性が高まるだけでなく、科学は心血管運動と肥大トレーニングが遺伝子活性化の観点から矛盾した反応を生成することを実証しています。 スポーツ固有の適応を引き出すために、さまざまな形態のトレーニングを利用できるのと同じように、身体はその対象となるトレーニングに基づいて内部環境を調整することができ、それによりそのタイプのトレーニングとより互換性があります。 素人の用語では、特に過度に行われた場合、心血管運動（基本的にすべてのスポーツを含む）は、複数のメカニズムを介して筋肉を構築することをより困難にすることにより、BBの努力を妨げる可能性があります。
人体は、身体的ストレスから回復する能力が限られています。 BBの努力から最大の結果を享受したい場合、この基本的な事実を尊重する必要があります。 週に数回軽量の心血管活動に従事し、食欲を刺激し、体脂肪を寄せ付けないことにも有益であることがわかりますが、スポーツをするなどの過剰な心血管活動は、回復能力と妥協に大きな侵入をします 利益。 あなたが望むように優先順位を付けますが、すべての行動には結果があることを理解してください…良いか悪いか。 この場合、その結果、筋肉組織を構築する能力が低下します。